Планка классическая. Польза упражнения







классическая планка

Упражнение планка – это одно из самых эффективных упражнений для мышц всего тела. Популярность этого упражнения растет с каждым днем. Все больше и больше людей выполняют его каждый день. А результат не заставит себя долго ждать.

Как делать упражнение планка

Суть упражнения заключается в том, чтобы каждый день, опираясь на руки и ноги зависать над полом. Эта задача не из легких, однако, в этот момент большинство мышц тела активизируются.

Планка классическая

как делать упражнение планка

Самое главное при выполнении упражнения планка – это держать тело в правильном положении. Тогда все ваши мышцы будут задействованы правильно и вы получите максимальную пользу.
Итак, давайте же разберемся, как правильно делать упражнение планка:

  • 1. Ложимся животом вниз на пол. Сгибаем руки под углом 90 градусов и переходим в положение упор лежа. При этом тело должно быть параллельно полу.
    2. Опираться надо только на пальцы ног и предплечья. Сами локти должны находиться прямо под плечами.
    3. Стараемся тело держать ровно, а мышцы живота напрягаем и не расслабляем.
    4. Ступни ставим вместе, чтобы держать равновесие стало нам сложнее. В результате нагрузка на мышцы живота значительно увеличится.
    5. Ноги в это время должны быть напряженными и ровными.
    6. Ягодицы напрягаем и не отпускаем до самого окончания упражнения планка.
    7. Поясница не прогибаем и не округляем. Позвоночник должен быть плоским, как будто спина прижата к стене.
    8. Живот втягиваем и стараемся подтянуть его к ребрам, но дыхание не задерживаем.
    9. Локти ставим прямо под плечевыми суставами, чтобы не делать лишней нагрузки на сами плечи.

Сколько делать планку

Выполняем упражнение планка на выдохе. Держимся в таком положение, сколько можем. Можно первый раз начать с 10 секунд, а потом каждый раз увеличивать время. Можете выполнять упражнение по схеме ниже.

планка упражнение

Польза планки

Ягодицы.Упражнение планка тренирует большую ягодичную мышцу и задние икроножные мышцы. Они придут в тонус, а вы избавитесь от целлюлита
Спина.Упражнение планка – это профилактическое средство от остеохондроза в области поясницы и шеи, так как тренирует нижние мышцы спины. Планка избавляет от болей между лопатками и в плечах из-за долгого сидения за столом.
Ноги.Планка задействует все мышцы ног (бедра и икры) жжение в мышцах при выполнении упражнения означает, что они работают.
Живот.При выполнении упражнения тренируются боковые и нижние мышцы живота.
Руки.Планка интенсивно тренирует руки, так как на них приходится около половины массы вашего тела.

Ошибки при выполнении упражнения планка

Нельзя, чтобы таз опускался к полу, и тело изгибалось по дуге.
Неправильно, чтобы ваш копчик смотрел вверх, а поясница была с прогибом.
Бедра не должны провисать вниз, а колени быть расслабленными.
Вес тела не переносим на предплечья, парим над полом за счет растягивания мышц пресса и позвоночника.
Ноги держим вместе, чтобы была больше нагрузка на пресс.

В следующей статье, мы познакомим вас с другим видом планки — боковая. А так же рассмотрим усложнения для планки.



Поделитесь с Друзьями:

Введите свой e-mail для подписки на самый свежие статьи.
Будьте всегда в курсе обновлений!

Предыдущие Записи:
Ваш комментарий

Вы должны войти, чтобы оставлять комментарии.

Rambler's Top100